毎日毎食考えなければならない献立。

しかし献立を考えるのに、どんな料理を組み合わせるべきか、どんな食材を使うべきか、日々悩みながら献立を考えている方も多いのではないでしょうか。

献立作成において、基本的な考え方や型を知っていると、献立作成がよりしやすくなります。

そこで本記事では、献立に関する基本的な知識と献立作成するうえでの流れやポイントについてご紹介します。

栄養バランスの良い献立を立てるための基本的な考え方

栄養バランスの良い食事を提供するためには、献立の基本的な考え方や型を知っておく必要があります。

献立の基本としては「一汁三菜」の考え方を取り入れることと言われており、一汁三菜を意識した献立内容にすることで栄養バランスが整いやすくなります。

一汁三菜とは、ごはんと汁物、三つの菜（おかず）を組み合わせた和食の基本となる献立のこと。

三つの菜（おかず）は、肉・魚・卵・大豆製品を主材料とした主菜一品、野菜類・海藻類・きのこ類・いも類などを主な主材料とする副菜二品で考えるのが一般的です。

この一汁三菜を基本とした献立にすることで、多様な食材から多くの栄養素を取り入れることができ、栄養バランスが整いやすくなります。

栄養バランスの良い献立を立てる基本的な流れ

一汁三菜を意識した献立にすることで、栄養バランスが整いやすくなると分かったところで、具体的にどのように献立を考えていけば良いのでしょうか。

次からは主食を「ごはん」とした場合の献立作成の流れをご紹介します。

①主菜から考える

まずは献立の中心となる主菜から献立を考えると良いでしょう。

メインである主菜から決めておくことで、後に考える副菜では何の食材を使うか、どんな味付けにするか、調理法を何にするかが決まりやすくなります。

主菜は、肉・魚・卵・大豆製品といったたんぱく質源となる食材を決め、それぞれ調理法（焼く・煮る・炒める・揚げる・蒸すなど）で料理を決めていくとスムーズです。

②副菜は野菜を中心としたものを

主菜が決まったら、次に副菜をどのような料理にするかを決めます。

副菜は、野菜をはじめ海藻類・きのこ類・いも類といった食材を取り入れた料理で、和え物や煮物、付け合わせ野菜などが副菜に当たります。

副菜はビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となり、献立の栄養バランスを取ってくれます。

厚生労働省は1日350g以上の野菜摂取を勧めていますが、野菜は特に不足しやすいと言われています。

摂取不足傾向にある野菜をしっかり摂るためにも、副菜で野菜を使いましょう。

③汁物はいろんな食材を取り入れる

主菜・副菜が決まれば、次は汁物を決めます。

汁物は味噌汁やすまし汁、スープといった種類があり、基本的に野菜類やきのこ類、海藻類などの食材を使うことが一般的ですが、献立の内容に合わせて、肉や大豆製品、卵といった食材を組み合わせても良いでしょう。

主菜や副菜に使われていない食材を汁物に取り入れることで、献立に使用する食材の種類が多くなり、栄養バランスが整いやすくなります。

④果物や牛乳・乳製品も忘れずに

果物や牛乳・乳製品といった食品も献立に組み込むことをおすすめします。

果物は、ビタミンCやカリウムなどを多く含み、旬のものを取り入れることで季節感も感じられるため、デザートとして献立に組み込むと良いでしょう。

また、牛乳・乳製品は骨や歯の構成成分となるカルシウムを多く含む食品です。

牛乳やヨーグルト、チーズといった食品を朝食に組み込んだり、フルーツヨーグルトにして果物と一緒に組み込んだりするのも良いでしょう。

一汁三菜を意識した献立作成のポイント

献立を作成する流れが分かったところで、一汁三菜を意識した献立を立てる上で押さえるべきポイントをご紹介します。

旬の食材を取り入れる

献立には、旬の食材を取り入れることを意識しましょう。

日本では四季を通して旬を楽しむ風習がありますが、旬の食材やその季節のイメージの食材を取り入れることで季節感が感じられ、視覚的に食事を楽しむことができます。

また、旬の食材は市場に多く出回ることから値段も安価になる傾向があり、さらに美味しさが増す、栄養価が高くなるといったメリットもあります。

野菜や果物の種類によっては一年中手に入るものもありますが、旬を考慮した季節感のある献立を心がけましょう。

主食にパンや麺類なども取り入れる

献立の基本は一汁三菜ですが、主食は必ずしもごはんと決まっているわけではありません。

ごはん以外にもパンや麺類といった食品も取り入れると良いでしょう。

週に何回か主食をパンや麺類にすると、献立のバリエーションが増え、ワンパターン化が防げます。

味付けが被らないようにする

献立のなかで味付けが被らないようにすることもポイントの一つ。

例えば「主菜が豚肉と野菜の味噌炒め、汁物が豆腐の味噌汁」「主菜があじの南蛮漬け、副菜がきゅうりの酢の物」といった同じような味付けの組み合わせになると、同じ料理に感じてしまうためです。

主菜が濃い味なら、副菜はさっぱりとした味付けのものにするといったように、主菜の味付けを軸として、副菜の味付けを変えるようにしましょう。

料理のジャンルを揃える

和食・洋食・中華といった料理のジャンルを揃えることも献立を立てる上でのポイントです。

料理のジャンルを揃えることで、献立が立てやすく、なおかつ統一感が出るといったメリットがあります。

例えば、主菜が「麻婆豆腐」であれば、副菜は「春雨サラダ」、汁物は「中華風スープ」にし、献立を中華のジャンルに揃えます。

提供時間（朝・昼・夕）にふさわしい献立をたてる

提供時間に合った献立を立てるということもポイントの一つです。

昼食を例にとると、昼食は午後からのエネルギー供給のために、ボリュームの多い丼や麺類のメニューを組み込むといったことが挙げられます。

また、朝食はパンを中心とした献立にする、夕食は一汁三菜を基本とした献立にするなど、固定化することで献立内容が決めやすくなるという利点もあります。

1～2週間単位でバランスをとるようにする

1〜2週間単位で栄養が充足するような献立を立てることもポイントです。

栄養バランスが良い食事を食べてもらうのが理想ではありますが、栄養バランスが良い献立を毎食考えるのは非常に困難なもの。

そのため、一食・一日単位ではなく、一定期間で栄養量を充足するように献立を立てましょう。

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