毎日の食事において、栄養バランスの良い食事をとることが大切だと理解していても、具体的にどんな料理を作るべきか、献立例がイメージしにくいですよね。

栄養バランスの良い食事とは、私たちに必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事のことを指します。

そのためには、1日3食を基本とし、さまざまな食材を取り入れた献立の設計が欠かせません。

本記事では、具体的な献立例を交えつつ、栄養バランスの良い献立の定義やポイントについて解説します。

栄養バランスの良い食事とは？

栄養バランスの良い食事とは、私たちに必要なたんぱく質や脂質、炭水化物やビタミン類、ミネラル類といった栄養素が必要量とれる食事のことを指します。

私たちが普段とっている食事は、身体の健康維持や成長のための栄養摂取という重要な役割を担っているため、もし、甘いものや脂っこいものを食べ続けたり、野菜を食べなかったりする食事が続くと、栄養が偏ってしまい、健康を損ねる恐れも。

健康を維持するためにも、栄養バランスのとれた食事は欠かせません。

栄養バランスの良い献立を作るためにはどうしたら良い？

栄養バランスの良い食事をとるためには、主食・主菜・副菜がそろった一汁三菜を基本とした献立を食べるという考え方をもとに、献立を立てる必要があります。

では、主食・主菜・副菜にはそれぞれどのような役割があるのでしょうか？厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」の料理区分、主食・主菜・副菜・汁物・牛乳/乳製品・果物のそれぞれの役割を下記にまとめてみました。

	概要	使用食材例
主食	穀類を主材料とする料理 炭水化物の供給源	ごはん パン 麺類　など
主菜	たんぱく質の供給源 筋肉といった身体をつくるもとになる	肉類 魚類 大豆・大豆製品 卵類　など
副菜	ビタミン・ミネラル・食物繊維を補う 身体の調子をととのえる	野菜類 豆類（大豆除く） 海藻類　など
汁物	ビタミン・ミネラル・食物繊維を補う 水分補給の役割	肉類 魚類 卵類 野菜類 豆類 海藻類　など
牛乳・乳製品	カルシウムの供給源 骨や歯の健康を保つ	牛乳 チーズ ヨーグルト　など
果物	ビタミンCやカリウムの供給源 デザートや間食で取り入れても◎	果物類

特に主食は身体のエネルギー源となるため、安易に抜いたり、減らしたりすることは避けましょう。

主菜については、脂質が多い肉だけでなく魚や大豆も利用し、揚げ物は多くても1日に1回までに留めておきましょう。

また、1日に主食・主菜・副菜・牛乳/乳製品・果物をどれだけの量を食べたら良いのかは前述の「食事バランスガイド」が参考になります。

出典：農林水産省－「食事バランスガイド」について」

食事バランスガイドは、「何を」「どれだけ食べるか」をコマの形で示したフードガイドで、主食・主菜・副菜・牛乳/乳製品・果物の5つの料理区分を「つ（SV）」でカウントします。

例えば、主食は1日に5〜7つ（SV）とる必要があり、ごはん小盛1杯は1つ（SV）、ごはん中盛は1.5つ（SV）とカウントします。

「何を」「どれだけ食べるか」というのを大まかに把握できるガイドですので、ご自身の食事バランスの振り返りとしても活用が可能です。

1日分の献立例

主食・主菜・副菜がそろった一汁三菜の食事をとることが理想的ですが、どのような料理を用意すると良いか、献立のイメージがしにくいですよね。

では、具体的にどのような献立を立てると良いか、1日分の献立例（朝食・昼食・夕食）を見てみましょう。

▼1日分の献立例（朝食・昼食・夕食）

	内容
朝食	トースト（6枚切1枚） キャベツのコンソメスープ 白菜とベーコンのクリーム煮 きのこのマヨサラダ フルーツヨーグルト
昼食	きつねうどん 筑前煮 小松菜のからし和え グレープフルーツ（ホワイト）
夕食	ごはん（150ｇ） 中華風コーンスープ マーボー豆腐 ツナサラダ ザーサイ

朝食はパンを主食とした内容、昼食は麺類を主食とした内容、夕食はごはんを主食とした献立例です。

献立の構成は、基本的に「主食1品+汁物1品+主菜1品+副菜2品」をイメージをすると良いでしょう。献立例の昼食「きつねうどん」については一品で「主食+主菜」という扱いをします。

また、上記の献立例のように、1献立の料理のジャンル（和食・洋食・中華など）を揃えると、献立に統一感が出ます。

1週間分の献立例

栄養バランスの良い食事について、1週間分の献立例（昼食）を見てみましょう。

▼1週間分の献立例（昼食）

	内容
月曜日	わかめごはん（150ｇ） ほうれん草と葱の味噌汁 赤魚の煮付け さつまいものレモン煮 ピーマンの土佐和え
火曜日	ごはん（150ｇ） かき玉スープ 鶏肉の甘酢炒め 人参と春雨のサラダ たたききゅうり
水曜日	ごはん（150ｇ） 豆腐とあおさの味噌汁 銀だらのみそ焼き 南瓜の煮物 キャベツのおかか和え
木曜日	ロールパン（30g2個） クラムチャウダー 卵とほうれん草のグラタン キャベツとコーンのサラダ オレンジ
金曜日	ごはん（150ｇ） 具だくさん野菜スープ（キャベツ・人参・トマト） 和風ハンバーグ カニカマサラダ キウイフルーツ
土曜日	ひじきごはん（150ｇ） 白菜と人参の味噌汁 豆腐のオイスター炒め ほうれん草としめじの和え物 りんご
日曜日	ごはん（150ｇ） かまぼこと葱のすまし汁 豚肉となすの味噌炒め きざみ山芋の梅肉和え かぶのレモン漬け

1週間の献立例も、基本的な構成としては「主食1品+汁物1品+主菜1品+副菜2品」です。

1週間を見てみると、和食・洋食が分かれていたり、白ごはんと混ぜごはんがあったりして、基本的な構成に当てはめつつ、献立内容に変化をつけていることが分かります。

さらに、副菜の2品は野菜類や芋類などを使ったおかずだけでなく、果物にしてみるなど変化をつけてみても良いでしょう。

もし献立に悩まれた場合は、この献立例を参考に、主食・主菜・副菜が揃った献立を立ててみてくださいね。

栄養バランスの良い献立を続けるためのポイント

栄養バランスの良い食事は、継続して食べることが重要です。そのためにも無理のない範囲で続けていくことが必要となります。

そこで、無理なく栄養バランスの良い献立を継続するために、調理や考え方といった3つのポイントをご紹介します。

①カット済み野菜や冷凍野菜を活用する

主菜や副菜に使う野菜は、カット済み野菜や冷凍野菜を活用しながら、献立を組み立ててみましょう。

いずれも切るといった調理工程が省けるため、時間的な余裕が生まれます。

例えば「汁物の具はカット済み野菜を利用する」「副菜のブロッコリーは冷凍のものを使う」といった活用で、主菜・副菜の調理の手間を少なくすると良いでしょう。

②レトルト食品を活用しプラス一品

レトルト食品を活用することも無理なく栄養バランスの良い献立を継続するためのポイントです。

レトルト食品は、調理済みの主菜・副菜がレトルトパウチされた食品などです。

提供する際は、湯煎加熱し、盛り付けを行うだけのため、材料の下処理や味付けといった調理の手間を減らすことが可能です。

献立の主菜・副菜いずれかをレトルト食品にすることで、無理なく品数をプラスできるので、栄養バランスもとりやすくなります。

③1日～数日単位でバランスがとれればOK

主食を中心に、多様な食材・おかずを組み合わせた食事が理想的ではありますが、1食単位でバランスがとれた食事を作り続けるのは非常に困難です。

1日〜数日単位のトータルでみて、ある程度バランスがとれていたらOKという認識でいましょう。

例えば「今日は野菜を使ったおかずが少なかった」という場合は、次の日は野菜をたっぷり使ったおかずを食べるといった対応で構いません。

もし栄養の過不足が生じた場合は、後から調整し、1日〜数日トータルでバランスをとりましょう。

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