仕事や育児などで疲れたあとの「今日のご飯なににしよう？」と悩む時間。これが毎日続くと意外とストレスを感じてしまいますよね。

とはいえ、栄養バランスや節約のことも意識しなければいけないので、外食やお惣菜に頼りすぎもよくありません。

そこで本記事では、日々の料理が簡単になる「献立の決め方」についてコツや手順を紹介します。毎日の料理に悩むという方は、時短と節約にもなるのでぜひ参考にしてください。

基本的な献立の決め方

はじめに基本の献立の決め方を紹介します。

基本的には、主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせて作ります。以下に、それぞれの役割と食材例をまとめました。

主食（炭水化物など）体を動かすために必要なエネルギー源となるもの。ごはん、パン、麺類があります。 主菜（たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど）髪、肌、筋肉など人間の体づくりに欠かせない材料。肉、魚、卵、大豆製品があります。 副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維など）身体の調子を整えるのに役立つ材料。野菜、豆類、きのこ類、海藻類などがあります。 汁物（ビタミン、ミネラル、食物繊維など）水分補給、消化吸収の効率を高めるために必要。主食や主菜に合わせて、野菜や豆類、海藻類などをプラスします。

また、和食においては「一汁三菜」が基本とされており、主食・主菜・副菜2つ・汁物が理想です。しかし、仕事や育児に忙しい中、これら全てを準備することは難しいですよね。

その場合は、たんぱく質・食物繊維・ビタミン類が摂れる、主菜・副菜・汁物を準備するだけでも問題ありません。

献立を決めるメリット

とくに仕事や育児で疲れたあとにメニューを考えるのは億劫に感じますよね。

時短になる

忙しい時や疲れた時は、あまり家事に時間を取られたくないと思う人も多いでしょう。特に料理は「今日のごはん何にしよう？」と考えることから始めないといけないので、それがストレスに感じることも。

そんな時でも、あらかじめ献立を決めておけば悩む必要がなくなり、すぐに料理に取り掛かれます。できれば、5日間・1週間などまとめて考えるようにしてください。その方が必要な食材がわかるので、買い物に行く回数も減ってより時短になるのです。

また、「昨日なに食べたっけ？」と前日のメニューを思い出す必要もないため、よりスムーズにごはんの準備ができるでしょう。

栄養バランスが整う

その日ごとにメニューを考えると、気分で決めてしまうことが多くなり、なかなかバランスのとれた食事ができません。

そこで、まとまった献立を考えるようにすれば、週全体の栄養バランスが把握しやすくなります。肉や魚、野菜、豆類など、バランスよくメニューに反映することができるので、毎日の食事に偏りが少なくなり健康的な食生活が送れるのです。

また、「月曜日はラーメンだから火曜日は野菜たっぷりメニューにしよう」など調整することもでき、食べたいメニューを入れながら無理なく栄養バランスが取りやすくなるでしょう。

食材ロスが減って節約に

まとまった献立を決めていない場合、2〜3日に一度、多い人だと毎日のようにスーパーへ行くのではないでしょうか。そして、売り場を見ながら「今日食べるもの」を考えるという人がほとんどだと思います。

このように、買い物をしながらメニューを考えるとつい商品を手にとってしまい、食材を使い切れずに捨ててしまう…なんてことも。しかし、献立を決めてから買い物に行くようにすれば、必要なものだけを買えば良いのでかなりの節約に繋がるのです。

ちなみに食材を無駄にしないポイントは、あらかじめ買った食材を使い切るつもりでメニューを考えること。

たとえばキャベツを一玉買ったとしましょう。半分はお鍋用に一口大にカット、もう半分は千切りにしてメインの付け合わせとコールスロー用にして保存しておきます。

そうすることで全て新鮮なうちに使い切ることができるほか、まとめて下準備しておけば、食べる時も時短になっておすすめです。

献立の決め方のコツ

ここからは、実際に献立を決める際に押さえておきたいコツを紹介します。「まとまった献立を考えるなんて面倒」「上手くできる気がしない」とお悩みの方でも、献立の決め方がグッと簡単になるはずです。

コツ①消費期限が早い順に調理する

栄養バランスの良い食事に欠かせない肉や魚、野菜ですが、どれも生鮮食品なので傷みやすいのが特徴です。傷みやすさは種類や加工状態によって変わりますが、一般的には魚→肉→野菜の順で傷みやすいと思っておきましょう。

そのため、1週間分の献立を作る時は、まとめて買った食材の中から最も傷みやすいものを週の始めに使うなどして、食材ロスを防ぐことがポイントです。

もし食材をすぐに使い切ることができない場合は、食材に合わせて使いやすいサイズに切る、火を通すなどしてから冷凍保存するのがおすすめ。また、はじめから日持ちするように冷凍状態で売られている肉や野菜、魚を買うのも賢い献立の決め方の一つです。

コツ②旬の食材を取り入れる

献立を決めるときは、積極的に旬の食材を取り入れましょう。

日本ならではの四季を感じながら食事が楽しめることはもちろんですが、旬の食材には栄養価が高い・美味しい・収穫量が多いというメリットが揃っているのです。

つまり、質の高い食材を手頃な価格で買うことができるということ。また、その季節にあった栄養素を多く含むとも言われているため、体調管理の面から見ても、理にかなっているでしょう。

コツ③作りおきを活用する

献立を決めることで、毎日「何を作ろう」と考える手間は省けますが、作るという工程は省けません。それならなるべく簡単に準備できるよう、時間のある時にまとめて作りおきをしておきましょう。ここで、作りおきにおすすめのレシピをいくつか紹介します。

・きんぴらごぼう

冷蔵は約5日・冷凍だと約3週間保存ができる定番の常備菜。

リメイクするときは、マヨネーズと醤油を加えてきんぴらサラダに。

美味しくリメイクするコツは、きんぴらを作るときにあまり味を濃くしないこと！

・ひじきの煮物

冷蔵は約3日・冷凍だと約1ヶ月保存ができる代表的な作りおき。

リメイクするときは、豆腐を加えて白和え風に、パスタに和えれば和風パスタに。

こちらもリメイクすることを考えて、煮物の味付けは控えめに！

・茹でブロッコリー

冷蔵は約2日・冷凍だと約1ヶ月保存ができて、アレンジ自在の万能野菜。

主菜の横にそのまま添える、ドレッシングをかけてサラダにする、さらにごま油と醤油で和えればナムル風にも！美味しく使うポイントは、茹で時間を長くしすぎないこと。固めに茹でると解凍した時でも食感が残っていて美味しいです。

このほかにも、さまざまな食材で作りおき＆リメイクができるので、同じ食材が続いても飽きることなく食事が楽しめるでしょう。

献立の決め方の手順

それでは実際に、1週間の献立を立てる際の手順を確認していきましょう。初めての人でも、ここで紹介する次の3ステップをしっかり意識すれば、献立作成が簡単になるはずです。

①冷蔵庫の食材をチェック

食材ロスや無駄をなくすために、まずは冷蔵庫の中に残っている食材を確認しましょう。そして、賞味期限の近いものから使う順番を考えて献立を立てていきます。

なお、作りおきや冷凍保存しているものの中には、いつ作ったものかわからなくなるケースもあります。捨てることになるともったいないので、保存の際には保存袋やタッパーに「作った日付、保存可能期間の目安」を書いておくと良いでしょう。

②主菜→副菜・汁物の順で決める

献立を決める際は、はじめにメインとなる主菜から決めましょう。その後に副菜、汁物、メインに合わせた主食を決めると、味と栄養のバランスが取りやすくなります。

ちなみに、曜日ごとに料理のジャンルを決めるとさらに献立作りがスムーズになります。

たとえば、基本的には和食・洋食・中華の3ジャンルをローテンションさせ、間にカレーやうどんなどの単品メニューの日を入れると、考える手間がさらに減り献立作りが楽しくなるはずです。

調理方法を決める

使う食材と料理のジャンルが決まれば、最後は調理方法を決めるだけ。焼く、炒める、煮る、蒸す、揚げるなど、さまざまな調理方法があるので、前日と被らない方法を選べば飽きが来ません。

とはいえ、煮物や揚げ物は手間がかかる場合が多いので、翌日が休みの日にするのが良いでしょう。逆に忙しい日は、レンジやオーブンで温めるだけの作りおきや常備菜に頼ってみるのも一つです。

悩まない献立の決め方で健康的な毎日を！

毎日の料理を1週間にまとめてメニューを考えることは、時短や節約に繋がります。また、栄養バランスの偏りも把握しやすいので、健康的な食生活を送りたい人にもおすすめです。

今回紹介した献立の決め方のコツや手順は、一般家庭向けの内容ですが、じつは社員食堂や介護給食などでも応用できます。

給食の場合、主食・主菜・副菜・汁物の組み合わせを意識することに加え、1〜2ヶ月前には献立を作る、食材に被りがないか細かくチェックするなどのルールがあります。このほかにも社員食堂・介護給食では、以下に気をつけながら献立作成をしています。

社員食堂	喫食対象者の嗜好を意識する イベントメニューがある 調理の作業工程が複雑にならないように
介護給食	療養食の展開意識する 禁食の代替品を準備する

このように給食の献立は家庭用と違い、ルールが明確化されていることがほとんどなので、献立作成に悩む栄養士の方も多いのです。

そんなときは、メニューの自動作成やコスト管理、食材の重複チェックなどが簡単にできる給食管理システムを利用してみてはいかがでしょうか。

私たちソフトムが提供する給食管理システム「メニューデザイナーNEXT」では、給食業務の効率化を実現し、栄養バランスの良いメニュー作成や原価の管理なども全て対応可能です。

また、食材を無駄なく使うことで廃棄ロスを目指すことで、人や環境に配慮した持続可能な社会にも貢献できますので、ぜひソフトムの給食管理システム「メニューデザイナーNEXT」をご検討ください。

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