毎日大変な献立作り。どんなメニューを何品、食卓に出すのが良いかという悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

特に、献立の品数が多いと食事の準備が面倒に感じますし、少ないと献立の栄養バランスが心配…となりますよね。

本記事では、献立作りにおいてごはんや汁物以外のおかずは何品用意するのが良いかをご紹介します。

また、献立の品数を増やすコツや、少ない品数で栄養バランスの良くするために献立にどんな工夫をすれば良いかをまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

献立の品数は何品が理想的か？

献立内容を考える際、栄養バランスや調理時間などを踏まえ「ご飯と汁物に加えて何品用意した方が良い？」「おかずは何品がベストなのか？」と悩むこともあるのではないでしょうか？

ご飯・汁物に加え、献立のおかずは「3品」を目安にすると良いと言われています。

その理由としては、一汁三菜が理想的な献立形式であることが挙げられます。

一汁三菜とは、ご飯を基本とした主食に、汁（汁物）と三つの菜（主菜1品、副菜2品）をあわせる献立形式のことで、日本人は古くから一汁三菜を基本とした和食を作って食べる習慣がありました。

一汁三菜にすることで、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン類・ミネラル類といった人の生命活動に必要な栄養素をバランスよく摂取することが可能です。

そのため、一汁三菜の考え方を参考にすると、献立の品数は何品が良いかという質問に対しては「3品」ということになります。

また、和食に限らず、洋食・中華の献立も同様に、メインの主菜1品・副菜2品を揃える一汁三菜の形式にすることで栄養バランスが整いやすくなります。

献立の基本となる一汁三菜に関しては以下の記事でも取り上げていますので、参考にしてみてください。

関連記事：「献立作成の基本的な考え方｜栄養バランスの良い献立を立てるポイント」

献立の品数を増やすコツは？

毎日の食事作りにおいて「今の献立にもう一品おかずを増やしたいけど、これ以上作ることに負担を感じる」という声もあると思います。

そんなお悩みが解決できるように、献立の品数を増やすコツを一つずつ見ていきましょう。

レトルト食品や冷凍食品を活用する

献立の品数を増やすコツの一つに、レトルト食品や冷凍食品を活用することが挙げられます。

レトルト食品は調理済みのおかずがレトルトパウチされたものを指し、未開封であれば長期間の保存が可能です。

▼レトルト食品の例 調理済み食品：カレーソース、スープ、パスタソース、炊き込みご飯の素、丼類の素など 食肉加工品：ハンバーグ、ミートボールなど 水産加工品：さばの味噌煮、さんまのかば焼きなど

レトルト食品は湯煎加熱し、盛り付けをするだけなので、料理の下ごしらえや味付けの必要がありません。

また、冷凍食品も湯煎加熱する物や揚げ物（唐揚げ・コロッケ）など、色々な種類が存在します。冷凍食品もレトルト食品同様、下ごしらえをする必要がありませんので、上手に活用すると良いでしょう。

ただ、レトルト食品や冷凍食品は味が濃かったり、脂質が多くカロリーオーバーになったりするため、使い過ぎには注意する必要があります。

カット済み野菜や冷凍野菜を活用する

カット済み野菜や冷凍野菜を活用することも、無理なく献立のおかずを増やすコツの一つです。

カット済み野菜や冷凍野菜は、洗う・切るといった野菜の下処理が必要なく、その分調理工程が省けるといったメリットがあります。

カット野菜を使えば、献立にサラダを一品加えたり、主菜の付け合わせにできたりします。

また、冷凍野菜は長期間の冷凍保存が可能であるため「献立にもう一品ほしい」と思った時にすぐ使うことが可能です。

調理工程が少ない食材を活用する

献立の品数を増やすコツとして、調理工程が少ない食材を使用することも挙げられます。

調理工程が少ない食材としては以下が例として挙げられます。

• ミニトマト
• 枝豆
• とうもろこし
• 豆腐
• 納豆
• 漬物
• 温泉卵
• 果物類
• 牛乳・乳製品　など

通常、野菜によっては「洗う・皮をむく・カットする・茹でる」といった複数の下処理が必要な物がありますが、ミニトマトや枝豆、とうもろこしといった食材は「洗う」もしくは「洗う・茹でる」という工程だけで完結します。

また、豆腐や納豆、温泉卵、漬物類（キムチやぬか漬け等）は、小鉢に盛り付けるだけで献立に一品プラスが可能。

果物も洗ってカットし食卓に出せば、デザートとして手軽に献立に含められるうえ、ビタミンやミネラル補給にもなります。

さらに牛乳・乳製品（ヨーグルト・チーズ）も特に調理する必要なく献立に入れられて、カルシウム補給も可能です。

このように調理の工程が少ない食材を使って、献立内容を考えてみると良いでしょう。

レシピが簡素な料理にする

レシピが簡素な料理を献立に含めることも品数を増やすコツの一つです。

全ての献立を手間がかかるものにする必要はありません。

例えば、野菜を切って調味料で和えるだけのサラダや和え物のような、火を使わずに作れる簡単な料理を献立に含めると良いでしょう。

献立の品数が少ない！栄養バランスを良くする工夫は？

献立の品数は「3品」が理想だと分かっていても、品数を揃えることが難しいときもあるでしょう。

しかし、工夫をすれば献立の品数が少なくても栄養バランスが整った献立にすることも可能です。

ここからは、少ない品数で献立の栄養バランスを良くする仕方や工夫についても一つずつ見ていきましょう。

主菜に付け合わせを添える

少ない品数で献立の栄養バランスを良くする工夫の一つに、主菜となるおかずに野菜やいも類、きのこ類といった付け合わせを一緒に盛り付けることが挙げられます。

例えば、主菜であるハンバーグの添えとしてサニーレタスやサラダ菜、カットしたトマトを添えることで野菜がプラスされ、バランスがとれるように。

また、主菜と同じ皿に野菜やいも類、きのこを添えることで、ボリューム感や彩りが加わり、視覚的にも満足感が得られる効果もあります。

主菜を具沢山の料理にする

主菜を多種類の食材を使うような料理にすることも工夫の一つです。

例えば、野菜たっぷりの肉野菜炒めや具沢山の煮物（シチューやカレー）などが挙げられます。

主菜は主にタンパク質源を含む食材を使う料理を指しますが、野菜がたくさん含まれているのであれば、主菜・副菜のどちらも兼ねられるため、栄養バランスも整いやすくなります。

汁物を具沢山にする

味噌汁やスープといった汁物を具沢山にすることは、献立の栄養バランスを整えるのに役立ちます。

汁物には野菜類の他、肉類や海藻類、いも類、きのこ類、豆類といったいろいろな食材が取り入れられ、多様な栄養素を摂取するのに重要な役割を果たします。

また、水分補給としての役割もあるため、献立に具沢山の汁物を組み込むことで満足感も得られるでしょう。

主菜・副菜に食材をトッピングをする

献立の主菜や副菜に何か食材をトッピングをすることも栄養バランスを整える手段の一つです。

例えば、ラーメンに熱湯で戻したカットわかめをトッピングすれば、食物繊維やミネラルの補給ができますし、ポテトサラダに油を切ったツナ缶をトッピング、または混ぜ込むことで、たんぱく質がプラスされたポテトサラダに。

このように既にある一品に何か食材を少しプラスすることにより、献立全体の栄養バランスがより良いものになります。

白米に雑穀米・発芽玄米を混ぜて炊飯する

献立の主食が白米の場合、雑穀米や発芽玄米といった別の穀類を混ぜて炊飯することも栄養バランスを良くする工夫の一つです。

雑穀米や発芽玄米は白米と比べて、ビタミンB群や食物繊維量が多いため、白米と混ぜることによってビタミンB群・食物繊維量が多くなります。

また、ビタミンやミネラルを補う強化米といった食品もあります。

献立の栄養バランスが心配な場合は、白米に何かプラスすることを検討してみてはいかがでしょうか。

献立は何品用意するべきかに必ずしもこだわる必要はない

一汁三菜の考え方をもとに、献立のおかずは「3品」が目安とお伝えしましたが、毎日毎食、栄養バランスを考えながら複数品のメニューを作るのは、実際には大変なことです。

1回の食事で栄養をすべて充足する必要はなく、数日〜1週間単位でバランスがおおよそ取れていれば良いとされています。

「おかずを3品用意することが難しい」という場合は後から調整すると良いでしょう。

栄養バランスのとれた献立作成をするなら「ソフトム」にご相談ください

健康な生活は、健全でバランスの良い食生活から。

私たち「ソフトム」は、1984年創業以来、食品加工業向けのアプリケーションソフトの開発から始まり、さまざまなお客様の課題解決のお手伝いをしてきました。

プロの栄養士・管理栄養士が利用する栄養管理システムで、献立から発注・仕入・在庫まで、給食業務を幅広い管理で業務の効率化を実現。

プロの管理栄養士がお客様の業務を正確に理解し、導入〜運用・保守までトータルサポートいたします。お困りごとがありましたら、まずはお気軽にご連絡ください。